Prática de Yoga como adjuvante no tratamento da depressão e ansiedade-por Isabella Alves Propécio

 

Prática de Yoga como adjuvante no tratamento da depressão e ansiedade

 Introdução

            Situações de depressão são relatadas desde a Antiguidade. As descrições do que atualmente são denominados transtornos de humor aparecem em muitos documentos antigos. No Velho Testamento, a história do rei Saul descreve uma síndrome depressiva, assim como a história do suicídio de Ajax em Ilíada de Homero. Cerca de 400 a.C., Hipócrates já utilizou os termos mania e melancolia para descrever transtornos mentais (Kaplan e Sadock, 2007).

Segundo estimativas da Organização Mundial de Saúde (OMS), mais de 300 milhões de pessoas no mundo sofrem de depressão. Do ponto de vista psicopatológico, esse transtorno de humor caracteriza-se pela presença de pelo menos cinco dos nove sintomas apresentados, durante um período de no mínimo duas semanas (DSM-IV). São eles: humor deprimido na maior parte do dia, diminuição do interesse ou prazer em atividades diárias, perda ou ganho de peso significativo sem estar de dieta, insônia ou hipersonia, agitação ou retardo psicomotor, sentimento de inutilidade ou culpa excessiva ou inadequação, capacidade diminuída de pensar ou concentrar-se e pensamentos de morte recorrentes/ideação suicida.

Sua elevada e crescente prevalência, além dos graves impactos produzidos, configura a depressão como um dos mais sérios problemas de saúde pública do século XXI. Estudos estimam que a prevalência de depressão na população brasileira é de 17%, sendo mais alta no sexo feminino (21.6%) em relação ao sexo masculino (9.7%) (Silva e Galvão, 2014). Pessoas com depressão apresentam maiores gastos para a saúde, incapacidade para o trabalho e menor aderência a tratamentos médicos prescritos.  Pesquisa recente concluiu que existe forte associação entre depressão e doenças crônicas respiratórias, cardiovasculares, artrite e diabetes e suas comorbidades (Boing e Melo, 2012). Os custos totais estimados com depressão estão em torno de 83 bilhões de dólares nos EUA e 118 bilhões de euros no continente Europeu (Silva e Galvão, 2014).

 Neurobiologia dos transtornos depressivos

A gênese da depressão ainda é incerta. Acredita-se que seja composta por fatores genéticos, neurobiológicos e ambientais, sendo um transtorno de fenomenologia heterogênea e base multifatorial. Ainda não foram identificados genes consistentemente associados à depressão e sua classificação é primordialmente clínica. Essa classificação é baseada em grupos de sinais e sintomas, que são mais propriamente as vias finais da expressão de uma complexa interação entre vulnerabilidade genética, fatores do neurodesenvolvimento, eventos estressores ambientais, modificações epigenéticas do DNA e possíveis mecanismos estocásticos (Lacerda, 2009).

Existem inúmeras teorias que tentam explicar a fisiopatologia da depressão. Uma delas é a teoria monoaminérgica, segundo a qual os sintomas depressivos seriam o resultado de um déficit funcional de monoaminas (dopamina,  serotonina e noradrenalina) no cérebro.. A serotonina é um regulador importante do sono, do apetite, da temperatura corporal, do metabolismo e da libido, inibe a agressividade e ajuda a regular o ciclo circadiano. A noradrenalina também participa da estruturação das fases do sono e está envolvida com processos de atenção e alerta. Já a dopamina modula processos de motivação. (Licinio e Wong, 2007).

Estudos mais recentes têm buscado explicação para fisiopatologia da depressão com base na avaliação de alterações de sistemas de segundos mensageiros, transcrição genética e fatores neurotróficos. Teoriza-se a respeito da atuação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, do inglês brain-derived neurotrophic factor) na manutenção e na sobrevivência neuronal, promovendo adaptação e neuroplasticidade. Em episódios depressivos o nível de BDNF encontra-se reduzido, e o estresse crônico parece ter grande influência sobre sua transcrição (Perito e Fortunato, 2012).

A partir da aplicação de métodos de neuroimagem no estudo da depressão foi possível verificar alterações cerebrais estruturais e funcionais. Estudos demonstram aumento dos ventrículos e alargamento dos sulcos corticais, principalmente em estruturas que pertencem a circuitos de ligação dos lobos frontais aos gânglios da base (circuito pré-frontal e límbico), além de redução global do fluxo sanguíneo e taxa de metabolização de glicose nas áreas frontais (mais notório no córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo) e gânglios da base (Lafer e Vallada, 1999).

Essas alterações corticais corroboram com as manifestações clínicas centrais encontradas em indivíduos com depressão: alteração das funções emocionais (humor deprimido, ansiedade); alteração de processos motivacionais essenciais à sobrevivência da espécie e do indivíduo, como fome (anorexia ou hiperfagia, alterações de peso), sono (insônia ou hipersonia) e sexo (diminuição ou ausência da libido) (Machado, 2006); alterações da psicomotricidade, com agitação ou retardo psicomotor; dificuldade de adaptação de escolhas e estratégias comportamentais frente à modificação de situações (flexibilidade cognitiva); dificuldade de concentração e manutenção da atenção; dificuldade de planejamento, estabelecimento de metas, tomada de decisões e resolução de problemas (Rozenthal, 2004); dificuldade de seguir sequencia ordenada de pensamentos (Nunes e Monteiro, 2014).

 O Hatha Yoga

O yoga é  um sistema de filosofia prática milenar originário da Índia, cujo objetivo principal é a união com Deus e a libertação do ego. Pantajali, no século II a.C. sistematizou o yoga em oito passos: 1) yama, conduta do yogi com o seu ambiente(não violência, veracidade, honestidade, não perversão do sexo, desapego); 2) niyama, conduta do yogi consigo mesmo (pureza, harmonia, serenidade, alegria, estudo); 3) ásanas, asposturas; 4) pranayama, o controle da respiração; 5) pratyahara, o controle das percepções sensoriais; 6) dharana, a concentração; 7) dhyana, a meditação; e 8) samadhi, a identificação do ego com Deus, ou o Universo.

 

O hatha yoga é uma vertente do yoga, desenvolvida provavelmente no século XII,  que prescreve a prática de posturas específicas, de controle da respiração  e de meditação, visando o bem-estar físico e mental (Godoy, 2006). A prática de hatha yoga é aconselhada pelos sistemas nacionais de saúde em todos os países membros da Organização Mundial da Saúde (Barros, 2014).Ela é capaz de produzir efeitos revigorantes, propiciando ao praticante um estado permanente de energia, serenidade, autoconfiança, equilíbrio físico e emocional, clareza mental e resistência à fadiga, substituindo ansiedades, fobias, conflitos e comportamentos neuróticos (Bernardi, 2013). Para alcançar esse  desenvolvimento, é necessário perceber cada momento da experiência, sem forçar o corpo além do limite confortável.Estudos apontam que as principais razões médicas para busca da prática de yoga são: problemas musculoesqueléticos, saúde mental e asma (Barros, 2013). Sua prática tem se aplicado com bons resultados na redução do estresse; aprimoramento da qualidade do sono; favorecimento do fortalecimento, vitalidade e flexibilidade; e melhora do humor e ansiedade. A prática de ásanas e pranayamas foi capaz de modificar a frequência respiratória e a mobilidade xifóidea em grupo de mulheres saudáveis (Coelho, 2011).

Segundo Hermógenes, a yogaterapia é um tratamento inespecífico e global, que beneficia o indivíduo em toda sua unidade psicossomática; é ativo, sendo cada um co-autor de suas melhoras; multifrontal; natural; atóxico; e de reduzidos riscos iatrogênicos. Essa prática pode ser utilizada como atividade paralela e coadjuvante em qualquer tratamento: basta que haja discernimento e bom conhecimento do alcance, limitações e peculiaridades do método.

 

Programa auxiliar na intervenção da depressão e ansiedade

Tendo-se em vista o que foi apresentado a respeito dos benefícios da prática do yoga, propõe-se uma aula prática direcionada ao tratamento da depressão e ansiedade. As sessões devem ser realizadas preferencialmente no mesmo horário, em local silencioso, limpo e arejado. Recomenda-se uma vestimenta mais sumária, que permita liberdade de movimento. Por se tratar não apenas de uma prática física, mas principalmente de uma prática mental e espiritual, é de suma importância que seja iniciada em  um estado de calma, tranquilidade e atenção focada. A atitude interna a ser desenvolvida é de reverência ao ato de aprimorar o corpo e a mente, deesperança e convicção em relação aos proveitos que se vão colher- , bem-estar físico, paz e repouso profundo.

• Momento inicial de introspecção em silêncio, seguida da entoação de mantras.

 

Sugestão de mantras:

Om bhur bhuvaha svaha
Tat savitur varenyam
Bhargo devasya dhimahi
Dhiyo yonah prachodayat

“Oh Deus, (nós) meditamos em Sua Divina Luz. Derrama Suas bênçãos sobre nós para que nosso intelecto possa ser iluminado, para que possamos nos elevar mais e mais até alcançarmos a mais alta consciência. Torna-nos capaz de meditar, de ter sucesso nos afazeres da vida e na realização de Deus (Verdade).”

 

“Que todos os seres sejam felizes e que meus pensamentos, palavras e atos contribuam para a felicidade de todos os seres.”

 

• Sopro “Ha”

Execução: Em pé, com pernas afastadas, olhos fechados, execute uma inspiração completa, levantando concomitantemente os braços esticados para o ponto mais alto que puder. Mantenha-os  esticados por poucos segundos, mãos no alto, pulmões plenos de oxigênio. Em um movimento rápido, decisivo, desinibido, de jato, exale o ar pela boca, pronunciando um “ha” aspirado e explosivo, mercê da passagem brusca do ar pela garganta, enquanto o tronco e os braços se despejam relaxados para baixo.

Benefícios: Limpando completamente as vias respiratórias, refresca a circulação sanguínea. É bom remédio contra resfriados e extremidades frias. Oferece purificação após momentos “carregados” de impurezas astrais, rechaçando tudo que é negativo. Excelente alívio para desânimo e inquietudes.

• Suryanamaskar ou Saudação ao Sol

 

A Saudação ao Sol é uma reverência ao astro-rei que nasce. Exercício de exótica beleza, constitui um preparo para as demais ásanas, em virtude de movimentar as várias secções da coluna vertebral, pernas, braços e músculos abdominais.

 

 

Execução:

1. De pé, olhos fechados, voltado para nascente, pés unidos, junte as mãos à altura do peito, como em oração. Limpe os pulmões, exalando todo o ar e encolhendo o abdome.
2. À medida que lentamente inspira, eleve os braços para cima e atrás da cabeça, procurando atingir o mais longe possível. Parada, os pulmões cheios.
3. Enquanto expira, abaixe o tronco, braços esticados, com a cabeça entre eles, até atingir o solo com a palma das mãos, as quais deverão chegar ao ponto mais próximo dos pés. Breve parada, com os pulmões vazios.
4. Inspirando, leve para trás a perna esquerda, com o joelho tocando o chão. Flexione a perna direita até que o joelho encoste-se ao peito. Levante ao máximo o queixo.
5. Ainda inspirando, leve para trás a outra perna até o corpo ficar apoiado sobre as palmas das mãos e sobre as pontas dos pés, formando uma tábua. Braços esticados. Breve parada, com os pulmões cheios.
6. Expirando, flexione os braços e toque o solo com a fronte, com o peito, os joelhos e as pontas dos pés, tendo as nádegas levantadas. Breve parada, com os pulmões vazios.
7. Inspirando, abaixe o abdome e as pernas, apoiando-as sobre o solo, enquanto os braços se esticam, mantendo o tronco na vertical. O queixo deve atingir o ponto mais alto possível. Breve parada, pulmões cheios.
8. Expirando, sem descolar os pés e as mãos, eleve as nádegas, ficando a cabeça entre os braços. Breve parada, com os pulmões vazios.
9. Comece a inspirar, ao mesmo tempo em que flexiona a perna direita e, sempre mantendo alto o queixo, o pé vai colocar-se próximo das mãos e entre elas. Breve parada. Pulmões cheios.
10. Esvaziando os pulmões, leve o pé esquerdo para junto do direito e, com a cabeça o mais perto possível dos joelhos, estique as duas pernas, reproduzindo o movimento c. Breve parada, pulmões vazios.
11. Faça nova inspiração lenta e profunda, levantando o tronco e conduzindo as mãos para o alto e para trás da cabeça. Igual à fase b. Breve parada. Pulmões cheios.
12. Novamente expirando, faça as mãos voltarem ao ponto inicial, repetindo a postura a.

 

 

            Benefícios: Ativando a circulação, distribui melhor o sangue por todos os órgãos. Propicia massagem na coluna, beneficiando a medula e os nervos raquidianos. Promove equilíbrio emocional, sentimento de paz e alegria. Swami Vishnudevânada considera este o exercício mais completo e miraculoso que pode existir, por combinar harmoniosamente a respiração e os ásanas.

Variações:

Suryanamaskar A:

Suryanamaskar B:

 

• Vrikhâsana

Execução: estando em pé, olhos abertos, com os braços naturalmente caídos, passe o peso do corpo para a perna esquerda e, com a ajuda das mãos, leve o pé direito a apoiar-se sobre a coxa esquerda, o quanto mais alto possível de forma que a planta fique voltada para cima, enquanto o joelho aponta para baixo. Agora junte as palmas das mãos acima da cabeça. Permaneça assim respirando naturalmente. Depois de um tempo alterne a perna. Em algumas variações as mãos podem ficar unidas ao peito ou os braços podem ficar estendidos e um tanto inclinados em relação ao corpo.

Benefícios: excelente para consumir a gordura abdominal. Vitaliza os órgãos digestivos e os rins. Predomina benefício de natureza psíquica, senso geral de equilíbrio emocional e mental. Desenvolve em alto grau o controle do sistema nervoso, ao mesmo tempo em que contribui para vida mental cheia de paz. Induz o sentimento de autoexpansão.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Trikonâsana ou postura do triângulo

Execução: De pé, olhos fechados, as pernas afastadas, enquanto inspira profundamente, levante lateralmente os braços até a horizontal, palmas das mãos para baixo. Expirando lentamente, flexione o tronco para a direita, conservando os braços alinhados pelos ombros, até que os dedos toquem o chão ao lado dos artelhos. Neste ponto, vire o rosto para cima. Permaneça assim, com os pulmões vazios, ventre recolhido por aproximadamente cinco segundos, quando então deve iniciar a inspiração e simultaneamente retorno à posição anterior inicial. Agora, enquanto expira, deixe os braços caírem lateralmente. Repita, desta vez, para a esquerda.

 

Benefícios: Trabalha intensamente os músculos dorsais e laterais, assim como a coluna vertebral, assegurando-lhes rejuvenescimento. Tonifica os nervos raquidianos e os gânglios nervosos. Massageia os rins. Acentua a autoconfiança. É estimulante.

 

• Paschimotanâsana ou pose de pinça

Execução: deitado sobre as costas, olhos fechados, as pernas juntas e esticadas com as palmas das mãos no chão, ao lado das coxas, pulmões vazios. Comece uma inspiração profunda; ao mesmo tempo, lentamente erga o tronco até a posição sentada. A partir daí, sem qualquer parada, inicie a expiração e simultaneamente incline o tronco para frente até que possa segurar com as mãos os pés ou artelhos e encoste a fronte nos joelhos, os quais durante todo o movimento não se flexionam. Conserve a posição durante três a cinco segundos, após os quais comece a erguer-se, ao mesmo tempo em que inspira, até voltar à posição sentada. Agora, novamente expire até atingir a posicção inicial, deitado. Relaxe.

Benefícios: a contração dos músculos abdominais estimula as vísceras, por amassamento; reduz a adiposidade e a obesidade em geral. É considerável seus efeitos sobre o baço e os rins. Vitalizando os centros nervosos lombares e sacros, beneficia os órgãos por eles inervados. Aumenta a autoconfiança e a sensação de autodomínio, de leveza e energia.

• Bhujangâsana ou pose da cobra

 

Execução: deite-se no chão de barriga para baixo, colocando as palmas das mãos na altura das axilas. Simultaneamente com uma inspiração profunda, vá levantando a cabeça e a seguir, paulatinamente, o restante do tronco, sem, no entanto deslocar do chão a parte que fica da pelve aos pés. No princípio o movimento não se valha das mãos, mas somente dos músculos das costas. Apenas depois de certo ponto a partir do qual já não possam ajudar, empurre com as mãos até completar o movimento. Não permita que os pés se afastem um do outro. Para descer, proca de modo inverso.

Benefícios: promove abundante irrigação sanguínea na musculatura das costas, que é eficazmente desenvolvida. Restaura a flexibilidade da coluna. Proporciona saúde, vigor e juventude. Os rins são particularmente beneficiados. Estimula a tireoide. Desenvolve confiança de si mesmo, afastando complexos de inferioridades.

 Ardha Matsyâsana ou meia pose do peixe

 

Execução: Deitado sobre as costas em relax. Junte os pés esticados, bem como as pernas. Com o auxílio das mãos, erga o tórax, dobrando simultaneamente a cabeça, apoiando-a no solo, impondo assim estiramento e pressão sobre a tireoide e compressão sobre a nuca. As mãos vêm pousar naturalmente no solo, com os braços ao longo do corpo, sem qualquer tensão ou esforço.

Benefícios: É especialmente benéfica para a tireoide e paratireoide devido à grande irrigação que provoca no pescoço. Desenvolve a musculatura torácica e contribui para melhorar a respiração. Age sobre as glândulas mais nobres: hipófise e pineal. As suprarrenais também são energicamente estimuladas. Propicia otimismo, autoconfiança, vivacidade mental e resistência à fadiga psíquica. Dá animo e vibração à vida. 

• Shavásana

Execução: deitado sobre as costas, os membros despejados no chão, como se fosse morto. Feche os olhos. As mãos frouxas, com as palmas para cima, sem forçamento, naturalmente. Os dedos nem esticados bem fechados. As pernas largadas, tanto que os pés, afastados, deixem suas pontas caídas para fora. Semblante límpido, sem quaisquer contrações. Os lábios mal se tocam. A língua docemente tocando a crista posterior dos dentes incisivos. Imobilidade total. Agora cuide de sua atitude psicológica. Ausente-se de seus problemas, aflições e incômodos. Fique como um observador neutro.

Benefícios: recupera rápida e completamente de fadiga de qualquer natureza. Cura transtornos funcionais produzidos pelo excesso de trabalho e tensão. Harmoniza os processos mentais. Limpa os entraves psíquicos de origem tensional. Desfaz os obstáculos derivados de contrações musculares permanentes. Harmoniza a economia energética do corpo e da mente. Enriquece e aprofunda a vida afetiva. Possibilita a vivência de paz e aprofundamento da consciência.

• Sukha parvak ou respiração polarizada

Execução: adotar qualquer das âsanas sentadas. Como qualquer exercício de respiração, deve ser precedido por um completo esvaziamento dos pulmões. Inicie respirando com a narina direita, procurando mentalmente atrair para si o prâna universal. Retenha a respiração, bloqueando ambas as narinas. Depois comece a expirar pela narina esquerda (a direita vedada). Inspire pela esquerda. As duas bloqueadas. Expire pela direita completando o ciclo. Para fechar uma narina deixando livre a outra, use a mão direita. Dobre o indicador e o médio da mão direita. Leve a mão à altura do nariz. Quando quiser bloquear a direita, faça-o com o polegar e, quando quiser vedar a esquerda, use o anular, que se acha unido ao mindinho.

Benefícios: esse exercício é vitalizante, refrescante e calmante. Alguns praticantes referem a sensação de “ar refrigerado”.

• Novamente, momento de introspecção em silêncio, seguida da entoação de mantras.

 

Conclusão

Qualidade de vida é definida como as percepções dos indivíduos de suas posições na vida, no contexto dos sistemas de cultura e valores nos quais eles vivem, e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações (OMS). É influenciada pela saúde física, estado psicológico, relações sociais, nível de independência, entre outros fatores.

. Para depressão e ansiedade em específico, é de grande valia investir em exercícios respiratórios e meditação, além das posturas, pois possibilitam o acalmar da mente e a percepção de si em sua totalidade.  Nesse sentido, a prática de yoga objetiva atuar não só no aprimoramento físico do indivíduo, mas como um meio de busca de equilíbrio mental. Um meio para se afastar temporariamente do “eu” tão engrandecido daqueles que sofrem de depressão, conseguir observar e absorver o que está ao seu redor, unir corpo e mente, objetivando, assim, a melhora do quadro e promoção da qualidade de vida em seu sentido pleno.

 

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